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Regeneration, Diätfallen und der Jojo-Effekt

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Nur wer richtig sitzt, der kann auch die Kräfte perfekt auf das Pedal übertragen.
Nur wer richtig sitzt, der kann auch die Kräfte perfekt auf das Pedal übertragen. © Ronny Herteux

Training ist nicht gleich Training. Wer kennt nicht den Jojo-Effekt? Warum gehört Kraft- und Fitnesstraining immer dazu? Nichts geht ohne Regeneration. Und zehn kg Mehrgewicht können 50 Watt ausmachen. Vor der Tour-Entscheidung in den Alpen ein Gespräch von Ronny Th. Herteux mit Sportwissenschaftler Burkhard Barsikow.

Burkhard Barsikow (kleines Foto und bei der Radeinstellung) berät als Sportwissenschaftler die villa aktiv in Gießen bei Themen wie Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung, Kraft- und Functionaltraining sowie Sitzpositionsanalysen und Mentalcoaching. Der 52-jährige Wettenberger ist allerdings nicht nur als »Theoretiker« unterwegs, er hat auch schon die Mehretappenfahrt »Tour Transalp« und diverse andere Hochkaräter in den Alpen unter die (Renn-)Räder genommen.

Herr Barsikow, Deutschland stöhnte zuletzt unter extremer Hitze und in Frankreich absolvieren die Radprofis mit hohen 40er-Schnitten die Etappen der Tour de France. Schnell hört man wieder: ›Die sind doch eh alle gedopt.» Können Sie die Vorurteile nachvollziehen?

Burkhard Barsikow: Natürlich sind die Vorurteile nachvollziehbar. In der Vergangenheit hat der Radsport viel dafür getan, dass er auch heute immer noch mit großer Skepsis betrachtet wird. Wie so oft, wenn es um Höchstleistung und damit um Anerkennung und Geld geht, sind Betrügern Tür und Tor geöffnet. Der Kampf der Institutionen gegen Doping mit Epo oder Aicar wirkt dabei wie ein Kampf gegen Windmühlen. Aber es gibt auch positive Entwicklungen. John Degenkolb, Gewinner von Paris–Roubaix, ist in diesem Jahr rund ein Dutzend Mal unangekündigt überprüft worden.

Nicht vergessen werden sollte natürlich, dass der hohe Schnitt nicht von einer Person über die komplette Distanz getreten wird. Was macht Windschattenfahren für den Einzelnen aus?

Barsikow: Je nach Situation im Rennen werden an der Spitze sicherlich zwischen 5-6 Watt pro kg Körpergewicht getreten. Im Windschatten an Position zwei werden schon 20 bis 30 Prozent weniger Leistung benötigt. Weiter hinten ist der Leistungseinsatz nochmals deutlich geringer.

Die Ausdauerbelastung bei den Radprofis ist extrem. Da steckt jahrelanges Training dahinter, tägliches Kilometerbolzen und natürlich ausgeklügelte Trainingskonzepte: Dabei hört man auch, dass weniger Training mehr sein kann. Will heißen, nicht die Menge der Kilometer ist entscheidend. Können Sie uns aufklären?

Barsikow: Hier gilt es sicherlich zu unterscheiden zwischen Radprofis, leistungsstarken Radamateuren und Hobbyradsportlern. Profis haben einen Fulltime-Job und ein entsprechendes Umfeld. Das bedeutet genügend Zeit für das Training, aber vor allem auch genügend Zeit für Regeneration. Aber ganz klar bleibt festzuhalten, dass niemand der Profis an dieser Stelle wäre, wenn er nicht neben einer sehr guten Veranlagung auch Talent, Ehrgeiz und einer mentalen Stärke auch die Gabe hat, unendlich viele Kilometer zu sammeln.

Wir reden hier von 30 000 bis 40 000 km Jahresfahrleistung. Im Hobby- und Amateurbereich, wo der begrenzende Faktor Zeit eine größere Rolle spielt, bringt natürlich ein strukturiertes und intelligentes Training immer einen Leistungsvorteil. Aber auch hier wachsen die Bäume nicht in den Himmel. Es ist nicht möglich, bei Sportlern, die schon ein paar Jahre in diesem Geschäft sind, jedes Jahr einen Leistungssprung von zehn Prozent zu generieren. Es sei denn, man möchte riskieren, den Sportler in einen Burn-out zu treiben. Es ist nicht so, dass man plötzlich eine Tür aufstößt und die Leistungsexplosion ist da.

Was bringt einem eine perfekte Sitzposition oder Trettechnik beziehungsweise wie wirkt sich ein nicht zur Körpergröße passendes Fahrrad aus?

Barsikow: »Form follows function« bedeutet in unserem Fall, dass das Rad passend für den Fahrer bzw. die Fahrerin eingestellt sein muss. Eine gute Sitzposition auf dem Rad stellt die Basis für entspanntes Fahren dar. Und nur wer entspannt sitzt, kann auch schnell fahren. Eine gute Sitzposition zeichnet sich dadurch aus, dass man schmerzfrei fahren kann, eine geringe Haltearbeit der Arme am Lenker hat und einen zentralen Schwerpunkt auf dem Rad einnimmt.

Eine gute effektive Trettechnik ist dabei eng verbunden mit einer guten Sitzposition. Wir sehen bei Sitzpositionsanalysen jedoch immer wieder selbst bei Top-Radsportlern und Triathleten eine mangelhafte Trettechnik.

Training allein und perfektes Material dürften nicht reichen, um eine Etappenfahrt zu bestehen bzw. um aus einem ambitionierten Hobbyfahrer das Bestmögliche herauszuholen. Stichwort Ernährung.

Barsikow: Radsport ist ein Hochleistungssport, ein geringes Körpergewicht dabei ein entscheidender Vorteil. Insofern kommt einer gezielten Ernährung eine große Bedeutung zu. Die Zufuhr von Eiweiß und von guten Fetten wird erhöht, die Kohlenhydratzufuhr in den langen Vorbereitungsphasen reduziert. Und zwar dauerhaft, nicht nur für vier Wochen. Crashdiäten werden sie bei Sportlern auf diesem Niveau nicht finden. Genauso wenig werden Sie Alkohol und Süßigkeiten in den Ernährungsplänen entdecken.

Das dürfte auch alljene interessieren, die von einer Diät zur nächsten stürzen. Was sind die größten Fehler bei der Ernährung?

Barsikow: Ein großer Ernährungsirrtum liegt in der Hoffnung, einen möglichst schnellen Verlust von Körpergewicht in kurzer Zeit zu erzielen. Was bleibt, sind enttäuschte Menschen, die schon etliche Diäten durchlaufen haben, meist ohne Erfolg. Schlimmer sogar, durch den sogenannten Jojo-Effekt gibt es sogar eine Gewichtszunahme. Oder noch etwas unpopulärer: Ohne eine grundlegende Veränderung der Lebens- und Essgewohnheiten kehrt der Körper nach einer Reduktionsdiät schnell wieder zum Ausgangsgewicht zurück. Denn während einer Diät greift der Körper auf verfügbare Energiereserven zurück. Wenn dann die Energiezufuhr ausbleibt, wird Muskeleiweiß abgebaut. Als Folge sinkt die Muskelmasse, der Grundumsatz verringert sich und der Körper geht auf »Sparflamme«. Wenn dann die Diät vorbei ist, füllt der Körper seine Fettdepots so schnell wie möglich wieder auf. Der Energiebedarf bleibt jedoch so lange gesenkt, bis auch das Muskeleiweiß wieder aufgefüllt ist. Wer seine Essgewohnheiten nicht verändert hat, nimmt dann oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus zu – der Jojo-Effekt.

Kraft- bzw. Fitnesstraining oder auch Gymnastik und Dehnen haben nichts mit Rad fahren zu tun, dabei kann es sich doch nur um einen Irrglauben handeln, oder?

Barsikow: Man darf nicht vergessen, dass beim Radfahren die Belastungen schon sehr einseitig sind. Bei vielen von uns kommen dann noch sitzende Tätigkeiten hinzu. Dies führt in der Folge zu Verspannungen, Knie-, Rücken- oder Nackenschmerzen. Für Radsportler ist eine gute Rumpfkraft die Voraussetzung für eine stabile Sitzposition. Intelligentes Krafttraining unterstützt bei einer guten Trettechnik den Druck auf das Pedal und erhöht somit die Leistungsfähigkeit. Aber das ist nur die eine Seite der Medaille. Neben Rumpfkraft-, Functional- und allgemeinem Krafttraining steht ein individuell ausgelegtes Faszientraining genauso selbstverständlich wie ein ausgeklügeltes Dehnprogramm auf dem Trainingsplan. Dazu kommen im Einzelfall Wahrnehmungsschulung, plyometrisches Training und sensomotorische Gleichgewichtsübungen.

Ist es denkbar, dass ein bislang untrainierter 16-Jähriger innerhalb von vier, fünf Jahren den Vorsprung, den ein schon von Kindesbeinen auf dem Rennrad sitzender Jugendlicher besitzt, aufholen kann?

Barsikow: Das ist nicht zwangsweise eine Frage des Einstiegsalters, sondern eher eine Frage des Potenzials. Wenn man theoretisch voraussetzen würde, dass beide das gleiche Potenzial besitzen, erfolgt selbstverständlich in den Jugendjahren bereits eine deutliche Ausrichtung von Muskelfasern mit den entsprechenden Energie liefernden Stoffwechselsystemen. Dann kommen sicherlich auch noch die Rennerfahrungen in den Jugendjahren und die bereits absolvierten Lebenskilometer hinzu. Damit wird es für den »Späteinsteiger« schwieriger, bereits Verpasstes zu kompensieren bzw. aufzuholen.

Welche Faktoren sind maßgeblich, um ein guter Allrounder, Sprinter oder Bergfahrer zu werden? Wie viel macht Talent aus, der Wille oder die Gene?

Barsikow: Es müssen viele Faktoren zusammenkommen, damit am Ende ein erfolgreicher (Rad-)Profi steht. Beginnen wir mit einer erfolgreichen Jugendarbeit im Sinne der Kinder und nicht der Eltern. Dann dass Hocharbeiten aus der Jugend, dass Durchsetzungsvermögen, aber auch dass Durchhaltevermögen. Natürlich benötigt man auch die richtigen Menschen zum richtigen Zeitpunkt im privaten und beruflichen Umfeld. Man muss bereit sein, auf vieles zu verzichten, und ganz sicher benötigt man auch das gewisse Quäntchen Glück. All das sind Voraussetzungen, erfolgreich Sport zu absolvieren. Und trotzdem bleiben nur wenige übrig, die damit ihren Lebensunterhalt verdienen können. Beim Talent oder den Genen geht es neben einer für den Ausdauersport günstigen DNA maßgeblich um eine gute Veranlagung zur Bildung von Mitochondrien in den Muskelfasern und um eine gute Bereitstellungsfähigkeit der energieliefernden Systeme. Schnelle Regenerationszeiten, hohe Sauerstoffaufnahmekapazität, eine gute Motorik und natürlich auch das Körpergewicht sind weitere wichtige Bausteine für einen erfolgreichen Sportler. Wenn ein Fahrer am Berg mit 65 kg eine Schwellenleistung von 340 Watt erreicht, dann benötigt ein 75-kg-Fahrer für das gleiche Tempo gut 390 Watt.

Für erfolgreiche Bergfahrer ist deshalb ein möglichst geringes Gewicht von Vorteil. Ein guter Allrounder muss eine gewisse körperliche Robustheit mitbringen, ein guter Sprinter muss in der Lage sein, eine hohe Schnell- und Maximalkraft abrufen zu können.

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