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Philipp Ratz

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Wie gelingt der Einstieg? Ex-Meister Philipp Ratz erklärt, worauf Läufer achten sollten

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Wie lange sollte man als Einsteiger laufen? Und: Sind Gehpausen akzeptiert oder eher peinlich? Philipp Ratz, der ehemalige deutsche Marathonmeister aus Steinfurth, sagt, worauf Lauf-Anfänger achten sollten.

Laufen ist "in". Bewegung an der frischen Luft ist erwünscht in einer Zeit, da Fitnessstudios, Sportplätze und Hallen geschlossen sind und die Arbeit im Homeoffice körperliche Bewegungen einschränkt. Philipp Ratz hat 2007 die Deutsche Meisterschaft im Marathonlauf gewonnen. Im Interview nennt der Steinfurther klassische Anfängerfehler und hat Tipps für Lauf-Einsteiger.

Philipp Ratz, mal angenommen, im Homeoffice fällt mir die Decke auf den Kopf. Was muss ich als klassischer Lauf-Anfänger beachten?

Das kommt auf die Zielsetzung an. Geht es wirklich nur darum, sich an der frischen Luft zu bewegen, will ich abnehmen, oder habe ich das Ziel, mich zu entwickeln und vielleicht mal an einem Zehn-Kilometer-Lauf teilzunehmen. Man sollte sicher kleine Ziele setzen. Und wichtig ist das Schuhwerk. Es muss kein 180-Euro-Modell sein, aber ich rate dazu, ein qualifiziertes Laufgeschäft aufzusuchen. Mit den falschen Schuhen macht man sich langfristig die Gelenke kaputt und verliert auch die Freude am Laufen.

Wie unterscheidet sich die Zielsetzung?

Durch unterschiedliche Trainingsreize. Wo will ich in vier Wochen oder in vier Monaten stehen? Man sollte in kleineren Etappen denken, denn das große Endziel ist für ein Einsteiger oft sehr weit weg. Ein Anfänger kann sicherlich auch einen 45-Minuten-Lauf schaffen, aber tut sich damit keinen Gefallen. Es ist sinnvoller, dreimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten zu trainieren als einmal 45 Minuten zu laufen.

Was ist der klassische Einsteigerfehler?

Einfach loszurennen. Gerade Einsteiger sind oft viel zu schnell und verlieren schnell die Lust. Dann tut das Laufen weh, macht keinen Spaß, quält. Wenn’s in diese Richtung geht, wird man nicht lange durchhalten. Man sollte zudem auf Waldwegen beginnen. Da ist die Belastung für Gelenke geringer.

An welchen Zeiten oder Streckenlängen sollten sich Einsteiger orientieren?

Man sollte sich als echter Anfänger - ohne Grundlagen beispielsweise aus dem Fußball oder Handball - keine Gedanken machen, auch mal zu spazieren, mit Gehpausen zu laufen. Die können auch häufig sein, aber eben nur von kurzer Dauer. Wenn man drei Minuten läuft und 20 Sekunden geht, ist das nicht schlimm, weil sich der Puls in der Kürze der Zeit gar nicht weit absenkt. Der Effekt verändert sich also nicht großartig, aber man hat es einfacher, eine gewisse Zeitspanne durchzuhalten. Sportler haben ja den Ehrgeiz, lange am Stück zu laufen, aber das ist nicht zwingend nötig. Vielmehr kann man sich durch die Zwischenziele besser motivieren, als sich beispielsweise über 20 Minuten durchzukämpfen. Wenn man Lauferfahrung hat und längere Strecken läuft, sollte man Variationen reinbringen. Nicht immer die gleiche Strecke, das gleiche Tempo. Wenn ich meinem Körper immer nur das Gleiche anbiete, wird er sich irgendwann darauf einstellen, sich aber nicht mehr verbessern. Man sollte deshalb spielerische Elemente einbringen, um nicht in den immergleichen Trott zu verfallen. Das kann beispielsweise ein Sprint von Laterne zu Laterne sein, eine Variation von Tempo und Länge. Da reichen oft schon Kleinigkeiten aus.

Über welchen Zeitraum muss man durchhalten und den inneren Schweinehund überwinden, um Fortschritte zu spüren?

Wenn ich als Einsteiger zu schnell unterwegs war, mit der Pulsfrequenz gleich an der Decke und brennenden Beinen, dann habe ich einen Lerneffekt und werde den nächsten Lauf anders angehen. Muskel passen sich recht schnell den Reizen an, danach folgt das Herz-Kreislauf-System und zuletzt die Sehnen. Da muss man aufpassen, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, die man anfangs vielleicht gar nicht selbst realisiert. Wenn man drei- bis viermal etwas gemacht hat, wird man spüren, dass es mit der Zeit leichter fällt.

Läufer klagen oft über Seitenstechen. Wie lässt sich dies vermeiden?

Über eine gute Bauchmuskulatur und die Ernährung. Mindestens zwei Stunden vor dem Laufen sollte man keine üppige Mahlzeit zu sich nehmen. Beim Laufen wird Blut in den Muskeln benötigt. Die inneren Organe werden mit der Durchblutung vernachlässigt. Das führt zu Schmerzen. Zwerchfell, Leber und Milz schwingen beim Laufen - anders als beim Radfahren - im Körper. Mit guter Muskulatur lässt sich das abfangen, deshalb gehören bei Fortgeschrittenen auch Stabilisationsübungen dazu. Als Anfänger sollte man bei Seitenstechen pausieren oder Gehpausen einlegen.

Wie kann man sich motivieren, auch mal alleine auf die Strecke zu gehen? Und womit kann man sich während eines Laufes gedanklich beschäftigen?

Wenn ich mal zwei Stunden auf der Strecke bin, lasse ich meine Gedanken kreisen. Im Grunde genommen räume ich meinen Kopf ein wenig auf. Zur Motivation hatte ich früher ein Lauf-Tagebuch. Da waren Zeit, Strecke und das Empfinden danach notiert. Es ist sicher auch hilfreich, wenn man einen Laufpartner hat, mit dem man sich austauschen kann, auch wenn man mal nicht gleichzeitig unterwegs ist. Auch ein klarer Zeitplan hilft. Für’s Laufen braucht man anders als im Teamsport keine feste Trainingszeit. Man ist flexibel, hat aber auch schnell Ausreden. Deshalb ist es wichtig, eine Routine reinzubekommen und nicht nur zu laufen, wenn es gerade passt.

Wie steht es ums Sprechen während des Laufens?

Sprechen während des Laufens ist gut. Damit meine ich nicht, ohne Punkt und Komma zu quasseln. Wer aber ein paar Sätze wechseln kann, der hat auch das richtige Tempo. Gerade Einsteiger neigen ja dazu, zu schnell zu sein.

In der Branche haben sich Pulsuhren und Fitness-Tracker etabliert. Sind diese für Einsteiger sinnvoll?

Wenn’s einen motiviert - okay. Ich habe eine Uhr, die mir meine Zeit, meine Entfernung und meinen Schnitt anzeigt, das ist für mich völlig ausreichend. Andere wiederum wollen ihre Leistungen in einer Community teilen, wollen bestimmte Abschnitte in bestimmten Zeiten laufen. Ich denke, man sollte sich eher vom eigenen Körper als von der Elektronik leiten lassen.

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