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Hohlkreuz wie Donald Duck? Drei gute Übungen, die den Rücken stärken

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Von: Janine Napirca

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Ihr Rücken schmerzt? Möglicherweise ist das Hohlkreuz, auch Donald-Duck-Syndrom genannt, schuld. Drei kurze Übungen helfen – und garantieren starke Rückenmuskeln.

Haben Sie schon einmal etwas vom sogenannten Donald-Duck-Syndrom gehört? Das Phänomen verdankt seinen Namen der berühmten Ente von Walt Disney, da man mit einem Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt, dem Gang einer Ente Konkurrenz macht. Wer permanent – beispielsweise durch häufiges Vor-dem-Computer-sitzen verursacht – sein Becken und den Bauch nach vorne kippt, den Hintern nach hinten streckt und die Lendenwirbelsäule krümmt, tut seinem Rücken auf Dauer nichts Gutes. Es gibt jedoch drei einfache Übungen, die insgesamt nicht länger als zehn Minuten dauern und die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können.

1. Übung gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen: Unterer Rücken

Tun Sie sich und Ihrem Körper, insbesondere Ihrem Rücken etwas Gutes mit der Übung für den unteren Rücken gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen:

  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder Ähnliches und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus.
  2. Drehen Sie Ihre Knie ein wenig nach außen, sodass Ihre Fußsohlen sich gegenseitig berühren können.
  3. Halten Sie sich an beiden Füßen mit den Händen fest und beugen Sie sich so weit wie es geht mit dem Oberkörper für circa zwei Minuten nach vorne.

Schon nach kürzester Zeit merken Sie, wie entspannend diese Übung für Ihren Rücken ist, wie sich Verspannungen lösen und Sie einem Hohlkreuz entgegenwirken. Macht Ihnen hingegen Ihr oberer Rück zu schaffen, ist möglicherweise eine falsche Schlafposition schuld.

Mann sitzt am Schreibtisch und hält sich vor Schmerzen den Rücken
Besonders Menschen, die in einem Büro arbeiten und fast den ganzen Tag nur sitzen, sind vom Donald-Duck-Syndrom betroffen. Aber mit drei kurzen Übungen werden Sie die mit dem Hohlkreuz einhergehenden Rückenschmerzen wieder los (Symbolbild). © Andriy Popov

2. Übung gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen: Leisten und Rücken

Eine weitere Übung, um durch häufiges Sitzen hervorgerufene Rückenschmerzen inklusive Hohlkreuz auszugleichen, ist das Training der Leisten und des Rückens:

  1. Begeben Sie sich auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme etwa schulterbreit auf dem Boden sind und die Fingerspitzen sich nach außen neigen.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie dann Ihre Leisten nach vorne, um sich immer weiter „durchhängen“ zu lassen.
  3. Halten Sie die Dehnung etwa zwei Minuten lang an.

Bei dieser Übung sollten Sie zwei Intensiv-Dehnungen spüren: zum einen an der Leiste mit dem zugehörigen Bauchbereich, zum anderen am Rücken.

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3. Übung gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen: Hüftbeuger

Für diese Massage-Übung brauchen Sie einen Tennisball oder Ähnliches:

  1. Setzen Sie sich auf die Übungsmatte und spreizen Sie Ihre Beine, sodass Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel gut erreichen können.
  2. Beginnen Sie zuerst mit der einen Seite, beispielsweise links, und halten Sie mit der linken Hand Ihr Knie fest. Während das Bein nach innen drückt, drückt die Hand nach außen.
  3. Rollen Sie mit dem Tennisball in diesem Zustand für etwa zwei Minuten von oben nach unten die Innenseite Ihres linken Oberschenkels ab.
  4. Wiederholen Sie die Massage-Übung am rechten Bein.

Woher Hüftschmerzen kommen und was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier nach.

Mit den Übungen können Sie Ihr Donald-Duck-Syndrom wegtrainieren und Rückenschmerzen sind passé. Voraussetzung, dass das Training Wirkung zeigt, ist allerdings, dass Sie die knapp zehn Minuten regelmäßig in Ihren Alltag integrieren.

Hohlkreuz: Stimmen Sie mit ab.

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