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Drei Tipps, mit denen Sie beim Kochen jede Menge Fett sparen

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Oft steckt ein zu hoher Fettkonsum hinter Übergewicht. Einfache Tipps beim Kochen helfen Ihnen dabei, auf clevere Weise ungesunde Kalorien zu vermeiden. 

Wer Übergewicht vorbeugen oder lästige Extrakilos verlieren will, ist gut damit beraten, beim Kochen sparsam mit Fett umzugehen. Fett ist nämlich besonders energiereich: Ein Gramm davon enthält doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiß oder ein Gramm Kohlenhydrate. Zu viel Fett begünstigt also Übergewicht. Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Butter oder Schmalz enthalten sind, erhöhen außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Aus diesen Gründen entscheiden sich viele Menschen für eine fettarme Ernährung – andere setzen auf Low-Carb.

Doch nicht immer ist eine Diät oder Ernährungsumstellung nötig. Oft reichen schon kleine Tricks beim Kochen, um den Fettkonsum zu beschränken. Die folgenden drei Tipps sind besonders effizient und können problemlos in der heimischen Küche in die Tat umgesetzt werden.

Pilze werden angebraten
Pilze werden in Öl angebraten, aber muss das wirklich sein? © Roman Möbius/Imago

Fett sparen beim Kochen: 1. Dünsten oder Dämpfen von Gemüse und Co.

Wer sagt, dass das Anbraten in der Pfanne der einzige Weg ist, um Gemüse, Fleisch und Fisch zuzubereiten? Viel gesünder ist es, zu dünsten oder zu dämpfen. Beide Garmethoden sind besonders schonend und sorgen dafür, dass Vitamine während des Kochprozesses nicht verloren gehen. Doch was ist eigentlich der Unterschied?

Beim Dünsten werden die Lebensmittel mit einer geringen Menge Wasser in einem Topf oder einer Pfanne erhitzt, die mit einem Deckel geschlossen werden. Bei mittlerer Hitze werden sie anschließend im eigenen Saft gegart. Die fertig gedämpften Speisen versprechen ein noch intensiveres Geschmackserlebnis. Wer mag, kann die übrige Flüssigkeit als Basis für eine Soße verwenden.

Für das Dämpfen wiederum wird neben einem Topf mit Deckel ein spezieller Dämpfeinsatz benutzt. Dieser hält das Gargut vom darunterliegenden Wasser fern. Der Topf wird bis zur Siedetemperatur des Wassers erhitzt, woraufhin das Wasser verdampft. Sobald Dampf aus dem Deckel austritt, wird auf eine geringere Hitze zurückgeschaltet. Da die Lebensmittel bei dieser Methode allein durch Wasserdampf erhitzt werden, werden kaum Vitamine und Mineralstoffe eingebüßt. Das Dämpfen ist somit die schonendste Garmethode.

Fett sparen beim Kochen: 2. Mit Wasser statt Fett braten

Zum Anbraten brauchen Sie nicht zwingend Öl, Butter oder Margarine. Wer Fett sparen will, kann stattdessen zwei bis drei Esslöffel kohlensäurehaltiges Mineralwasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen – also mit Wasser statt Fett braten. Egal ob Spiegelei, Fleisch, Fisch oder Gemüse: So ziemlich alles kann auf diese Weise angebraten werden und wird genauso knusprig. Wenn die Flüssigkeit verdampft, kann esslöffelweise neues Wasser hinzugegeben werden. Allerdings ist hier weniger mehr, denn bei zu hoher Flüssigkeitszufuhr werden die Speisen gekocht oder gedünstet, anstatt zu rösten. Tipp: Würzen Sie die Lebensmittel großzügig. Fett ist ein wichtiger Geschmackträger, da die meisten Aromastoffe fettlöslich statt wasserlöslich sind.

Übrigens können Sie auch in manchen Rezepten fetthaltige Zutaten durch Wasser ersetzen. So etwa bei Pfannkuchen: ein Teil der Milch kann mit kohlesäurehaltigem Mineralwasser ausgetauscht werden. Der Vorteil ist der, dass die enthaltene Kohlensäure wie ein natürliches Backtriebmittel wirkt und die Pfannkuchen besonders fluffig macht.

Fett sparen beim Kochen: 3. Öl pinseln oder abmessen

Fettarm zu kochen, bedeutet nicht zwangsläufig, ganz auf Fett zu verzichten. Am besten verwenden Sie eine beschichtete Pfanne, die nur minimale Mengen an Öl benötigt. Viele tappen in die Falle, beim Anbraten nach Gefühl Öl in die Pfanne zu geben. Besser ist es, die verwendete Menge abzumessen. Meistens reicht schon ein Esslöffel, der rund zehn Gramm Fett enthält. Besonders empfehlenswert ist der Trick, das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne zu verteilen. Somit stellen Sie sicher, dass es die Oberfläche gleichmäßig bedeckt. Nützlich können auch Koch- und Backsprays sein, die das Öl ebenfalls in der ganzen Pfanne verteilen.

Damit Fleisch beim Anbraten weniger Fett aufnimmt, sollte es erst in die Pfanne gegeben werden, wenn das Öl schon heiß ist. Darüber gibt ein kurzer Test mit einem Holzlöffel Aufschluss: Wenn sich kleine Bläschen um den Löffel bilden, kann das Fleisch gebraten werden.

Einen weiteren Trick gibt es bei der Zubereitung von Bratwürsten: Mit einem Zahnstocher können Sie Löcher in die Wurst stechen, womit Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Zum einen quillt beim Braten das meiste Fett heraus, zum anderen wird dadurch kein zusätzliches Öl in der Pfanne benötigt. Und ein Tipp zum Schluss: Mit diesen Alternativen für Käse und Sahne können Sie ebenfalls viel Fett beim Kochen und Backen sparen.

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